Als je zwanger bent is goede voeding extra belangrijk. Je lichaam levert de bouwstoffen voor een optimale ontwikkeling van jullie kindje. Daarnaast bereidt je lichaam zich voor op het geven van borstvoeding na de zwangerschap en is het natuurlijk extra belangrijk dat je ook goed voor jezelf zorgt!
Er zijn in de loop van de jaren veel onderzoeken gedaan naar het effect van voeding in de zwangerschap en we komen steeds meer te weten over de invloed. Er zijn vele boeken geschreven, maar welke informatie is nu betrouwbaar? Wij geven advies vanuit een paar bronnen;
- Het Voedingscentrum
- Het Lareb
- Het boek Eet als een expert ‘zwanger’
Wat heb je dagelijks nodig aan voeding?
Het Voedingscentrum heeft een prachtige website, boordevol informatie over voeding in de zwangerschap, maar ook voor daarna. Ze hanteren daar het principe, eten volgens de ‘schijf van 5’. Dat betekent dat je het volgende in ieder geval dagelijks moet binnen krijgen in je zwangerschap:
- 200 gram groenten (meer mag zeker)
- 200 gram fruit
- 200 gram aardappelen/rijst/pasta
- 6 sneetjes volkoren brood
- 450 ml zuivelproducten
- 1,5 plak kaas
- Handje ongezouten, rauwe noten en/of pitten
- 150 gram vleeswaren/vis/ei/kip
- 45 gram olie/boter/margarine
- 2 tot 3 liter vocht in totaal
Er zijn soms periodes dat dit echt niet lukt door klachten zoals misselijkheid, braken, maagzuur of andere kwalen. Bespreek dan gerust met ons dit onderwerp. Wil je graag persoonlijk advies en begeleiding, dan kun je contact opnemen met de diëtiste. We werken al jarenlang prettig met elkaar samen. Hier lees je wat je kunt verwachten als je hen bezoekt.
Tip
Er zijn best wat producten en voedingsmiddelen die je beter niet kunt eten en/of drinken in de zwangerschap.
Op de website van het Voedingscentrum vind je betrouwbare en up to date informatie hierover.
Benodigde vitamines en bouwstoffen
Hieronder vind je een schema met dik gedrukt standaard advies over vitamines. Daaronder vind je een opsomming van alle nodige bouwstenen die je liefst elke dag binnen moet krijgen door je voeding.
Foliumzuur (of folaat)
Omega 3 visolie
Vitamine A
Vitamines B
Vitamine B12
Magnesium (citraat of tauraat)
Vitamine K
Calcium
IJzer
Overige mineralen
Vitamine C
Eiwitten
Koolhydraten
Vezels
Vocht
(onverzadigde) Vetten
Vitamine D
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
400 microgram
Toedieningsvorm
tabletjes
Hoe lang gebruiken?
Tot en met 10 weken, mag ook langer
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Als je 2x per week vis eet: DHA 250 milligram
Als je geen of weinig vis eet: DHA 500 milligram
Toedieningsvorm
Capsules/ druppels
Hoe lang gebruiken?
Gedurende je zwangerschap
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
750 microgram
Toedieningsvorm
In je voeding
Let op met leverproducten; maximaal 1x per week
Hoe lang gebruiken?
Gedurende je zwangerschap
Vitamine B1 (thiamine) Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
0,1 milligram
Vitamine B2 (riboflavine) Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
1,9 milligram
Vitamine B3 (niocine) Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
1,6 milligram
Vitamine B5 (pantotheenzuur) Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Vitamine B6 Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
1,8 milligram
5 milligram
Toedieningsvorm
In je voeding
Hoe lang gebruiken?
Gedurende je zwangerschap
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
3,3 microgram
Toedieningsvorm
In je voeding
Bij veganistisch eetpatroon checken we je B12 in het bloed
Hoe lang gebruiken?
Gedurende je zwangerschap
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
300 milligram
Toedieningsvorm
In je voeding
Tabletten
Hoe lang gebruiken?
Bij vitamine D-dosering van 100, krijg je van ons advies dit in tabletvorm erbij te slikken
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
70 microgram
Toedieningsvorm
In je voeding
Druppels/capsules
Hoe lang gebruiken?
Bij vitamine D-dosering van 100, krijg je van ons advies dit in tabletvorm erbij te slikken
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
1000 milligram
Toedieningsvorm
In je voeding
Tabletten
Hoe lang gebruiken?
Bij risico op hoge bloeddruk krijg je extra advies van ons
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
16 milligram
Toedieningsvorm
In je voeding
Tabletten
Hoe lang gebruiken?
Bij een tekort krijg je een recept voor ijzerpillen die je bij de apotheek afhaalt.
Jodium Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
200 milligram
Toedieningsvorm
In je voeding
Tabletten
Hoe lang gebruiken?
Bij veganistisch eetpatroon krijg je aanvullend advies
Kalium Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
3,5 gram
Koper Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
1,0 gram
Zink Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
9,1 milligram
Toedieningsvorm
In je voeding
Hoe lang gebruiken?
De hele zwangerschap
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
85 milligram
Toedieningsvorm
In je voeding
Hoe lang gebruiken?
Niet structureel slikken, maar bij blaasontsteking krijg je advies voor een stootkuur van ons
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
50 – 60 gram
Toedieningsvorm
In je voeding
Hoe lang gebruiken?
In 2e trimester + 10 gram
In 3e trimester + 30 gram
Bij borstvoeding +20 gram
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
175 gram
Toedieningsvorm
In je voeding
Hoe lang gebruiken?
Gedurende je zwangerschap
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
30 – 40 gram
Toedieningsvorm
In je voeding
Hoe lang gebruiken?
Gedurende je zwangerschap
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Minimaal 2 liter per dag
Toedieningsvorm
In je voeding
Liefst water, thee, melk. Beperk sap, koffie
Hoe lang gebruiken?
Gedurende je zwangerschap
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
40 gram
Toedieningsvorm
In je voeding
Hoe lang gebruiken?
Gedurende je zwangerschap
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
10 microgram
Toedieningsvorm
Capsules/ druppels
In olie opgelost
Hoe lang gebruiken?
Op basis van bloedonderzoek krijg je aanvullend advies, zie het schema hieronder:
Tip
Om een idee te krijgen over hoe je aan al deze voedingsstoffen komt, heeft het Voedingscentrum voorbeeldmenu’s opgesteld.
Vitamine D
Bij deze ook de tabel met vitamine D afkapwaardes en wat je bij welke uitslag moet doen. Wij houden dat dus voor jou in de gaten.
| Waarde |
Wat slik je?
|
Combineren met
|
Beleid
|
|
>80
|
10 microgram
per dag
|
Multivitaminen
|
Geen vervolg
|
|
50-80
|
50 microgram
per dag
|
Multivitaminen
|
Geen vervolg
|
|
25-50
|
75 microgram
per dag
|
Multivitaminen erbij is extra zinvol
|
Herhalen bij 30 weken
|
|
10-25
|
150 microgram per dag
|
|
Herhalen bij 30 weken en overdragen naar de huisarts na zwangerschap
|
|
<10
|
Stootkuur met
200 microgram per dag voor 6 weken
|
|
Herhalen bij 30 weken en overdragen naar de huisarts na zwangerschap
|